พอเข้าอายุ 30 ร่างกาย สุขภาพ และผิวพรรณของสาวๆ ก็เริ่มที่จะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ไม่ค่อยดี แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะถ้าสาวๆ หันมาทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ ก็สามารถชะลออาการที่ไม่อยากให้เกิดขึ้นได้ !
ในแต่ละวัยของชีวิต ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่แตกต่างกัน โดยในวันนี้เราจะโฟกัสที่เรื่องราวของสาววัย 30 ปี ซึ่งถือเป็นวัยผู้ใหญ่ ที่เริ่มมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย อารมณ์ และสุขภาพ ที่พบเจอประจำก็อย่างเช่น เริ่มมีริ้วรอย ผิวพรรณหย่อนคล้อย ไม่กระชับ หงุดหงิดง่าย จะออกเรี่ยวออกแรงหรือทำอะไรเหมือนตอนสมัยวัยรุ่นวัยเรียน ร่างกายก็เริ่มส่งสัญญาณไม่ค่อยเป็นใจ แถมยังอ้วนเอาง่ายๆ ทั้งที่กินอาหารเท่าเดิม เพราะระบบเผาผลาญเริ่มช้าลง ดังนั้นสาวๆ วัย 30 up ควรเลือกทานอาหารที่จะช่วยเพิ่มพลัง เพิ่มการเผาผลาญ และบำรุงร่างกายให้มากเป็นพิเศษ จะได้ชะลอความแก่ก่อนวัย ป้องกันไม่ให้ใครมาเรียก “ป้า” ให้เสียอารมณ์ ส่วนจะมีอะไรบ้างนั้น เรารวบรวมมาบอกแล้ว
1. น้ำเปล่า
น้ำเป็นสิ่งที่คนทุกเพศ ทุกวัย จำเป็นต้องดื่มในทุกๆ วันอยู่แล้ว แต่สาเหตุที่เราต้องยกเรื่องน้ำเปล่ามาแนะนำไว้ตรงนี้ ก็เป็นเพราะเมื่อสาวๆ เริ่มมีอายุมากขึ้น ผิวพรรณก็เริ่มที่จะเหี่ยวและขาดความชุ่มชื่นไปตามกาลเวลา ทำให้ดูแก่ก่อนวัยได้ ทว่าการดื่มน้ำเปล่าเข้าไปมากๆ สามารถชะลออาการเหล่านั้นได้นะคะ ฉะนั้นสาววัย 30 คนไหนที่อยากมีผิวกระชับ เต่งตึง อิ่มน้ำ ก็ต้องดื่มน้ำเป็นประจำ วันละไม่ต่ำกว่า 8-10 แก้ว และนอกจากน้ำจะช่วยบำรุงผิวพรรณของสาวๆ ให้ดูดีขึ้นแล้ว น้ำยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ระบบขับถ่าย และสมองทำงานได้ดีขึ้นด้วย
2. นมวัว
จริงๆ แล้วร่างกายสาวช่วงวัย 30 ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน แต่สาวๆ ส่วนมากกลับได้รับปริมาณแคลเซียมน้อยมาก ซึ่งการที่ร่างกายเราขาดแคลเซียมจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน เนื่องจากพอสาวๆ อายุ 30 ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มีความเกี่ยวข้องกับกระดูกก็เริ่มลดลง แถมมวลกระดูกต่างๆ ก็ยังมาสลายตัวในช่วงนี้พอดีด้วย ฉะนั้นพอเราได้รับแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงในปริมาณน้อย ก็เลยส่งผลให้เราเป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่ายๆ
ดังนั้นหากสาววัย 30 อยากหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุนในอนาคต ก็ต้องทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากๆ เช่น การดื่มนมวัว เพราะนมมีแคลเซียมสูง โดยควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ ซึ่งนมพร่องมันเนย 250 มิลลิลิตร มีปริมาณแคลเซียมมากถึง 300 มิลลิกรัมเลยทีเดียว แต่หากสาวๆ คนไหนเป็นคนไม่ชอบดื่มนมสักเท่าไร เราขอแนะนำให้นำนมมาผสมกับอาหารเช้าซีเรียล ก็จะได้มื้อเช้าที่อร่อยไปอีกแบบ แถมทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กจากธัญพืชในซีเรียล ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางด้วยนะคะ
3. น้ำขิง
น้ำขิงมีฤทธิ์ร้อน ช่วยให้เลือดลมของสาวๆ วัย 30 ไหลเวียนสะดวกขึ้น แถมผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยจอร์เจียยังพบว่าน้ำขิงช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย รวมถึงปวดประจำเดือนได้ดี อีกทั้งในน้ำขิงยังมีสารประกอบฟีโนลิก ซึ่งเป็นสารที่ช่วยบรรเทาอาการระคายเคืองในลำไส้ พร้อมทั้งมีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้ลดอาการแน่นท้องและแก้ท้องอืดได้เป็นอย่างดีเลยล่ะ ส่วนใครที่สนใจประโยชน์อื่นๆ ของน้ำขิงเพิ่มเติม ก็ตามไปดูได้ที่นี่เลย
4. ไวน์แดง
ถ้าไม่อยากแก่ ขอแนะนำให้ดื่มไวน์แดงเป็นประจำ เพราะในไวน์แดงมีสารเรสเวอราทรอล (Resveratrol) ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่ง ที่ได้มาจากเปลือกขององุ่น โดยฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเราถูกทำลาย และช่วยชะลอความแก่ได้ น่าจะถูกใจสาวๆ ไม่น้อย แถมการดื่มไวน์เป็นประจำยังช่วยป้องกันไข้หวัดและลดความเสี่ยงในการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ไวน์แดงยังสามารถลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี แต่ขณะเดียวกันก็เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ทำให้ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจลงได้ด้วยนะคะ
เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว คงปฏิเสธว่าไวน์เหมาะกับสาวๆ วัย 30 อัปไม่ได้เลยจริงๆ แต่อย่างไรก็ตาม การดื่มไวน์ให้ได้ประโยชน์และประสิทธิภาพแบบนี้ ต้องดื่มเพียงวันละ 1-2 แก้วเท่านั้น อย่าลืมนะคะ ว่าไวน์ก็เป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่ง หากดื่มมากเกินไปก็ทำให้เมาได้เหมือนกันนะ
5. ชาเขียว
อีกหนึ่งเครื่องดื่มที่สาวๆ วัย 30 ไม่ควรพลาดก็คือชาเขียว โดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research รายงานว่า ผู้หญิงที่ดื่มชาเขียววันละ 3 ถ้วย สามารถลดอัตราเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ได้ถึง 30% แต่ว่าต้องเป็นชาเขียวเข้มข้นแบบชงดื่มเท่านั้น ไม่เกี่ยวกับชาเขียวพร้อมดื่มตามร้านสะดวกซื้อที่ผ่านการปรุงรสและใส่น้ำตาลมาแล้วนะคะ
ส่วนสาวๆ คนไหนที่ดื่มกาแฟตอนเช้าเป็นประจำ ก็ลองหันมาดื่มเป็นชาเขียวแทนจะดีกว่า เพราะในชาเขียวก็มีคาเฟอีนที่ช่วยเพิ่มพลัง ทำให้สาวๆ รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าได้เหมือนกับในกาแฟ แต่ที่สำคัญคือ มีประโยชน์ด้านอื่นๆ ที่มากกว่า เช่น ช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้ด้วย
6. กรีกโยเกิร์ต
สังเกตไหมคะ ว่าสาวๆ ที่อายุมากขึ้น น้ำหนักตัวมักจะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย สาเหตุก็เป็นเพราะระบบเผาผลาญเริ่มเสื่อมสภาพลง จนทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้นเอาง่ายๆ ฉะนั้นสาวๆ วัย 30 จึงต้องหันมาทานอาหารที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้มากๆ โดยอาหารหนึ่งอย่างที่เราขอแนะนำ ก็คือ ของทานเล่นน้ำตาลต่ำ โปรตีนสูง อย่าง กรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตแบบธรรมชาติ ที่ไม่ใส่อะไรลงไปเลย เพราะโยเกิร์ตแบบนี้จะมีทั้งโปรตีน วิตามินบี แคลเซียม และโพแทสเซียมสูง ซึ่งนอกจากจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแล้ว ยังทำให้เราได้รับสารอาหารต่างๆ ไปช่วยบำรุงร่างกายด้วย
7. ผักใบเขียว และผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนสูง
อย่างที่ทราบกันดีว่าผักใบเขียวมีแคลอรีต่ำมาก ทำให้สาวๆ สามารถกินผักได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วน แถมในผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์ ที่ช่วยบำรุงผิวพรรณ ชะลอความชรา กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดง และช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น จนส่งผลให้สาวๆ มีสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลจากอาการท้องผูกได้แบบสบายๆ เลยทีเดียว
นอกจากนี้ การเลือกทานผลไม้ที่สารเบต้าแคโรทีนสูง เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ มะละกอสุก กล้วยไข่ และมะยงชิด ก็ยังเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้สาวๆ ห่างไกลจากความแก่ และผิวหนังที่เหี่ยวย่นได้ เพราะสารเบต้าแคโรทีนเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ และถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง ซึ่งช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ ทำให้ผิวหนังของสาวๆ ไม่เหี่ยวย่น อีกทั้งสารเบต้าแคโรทีนยังช่วยบำรุงสายตาของสาวๆ ให้มองเห็นได้ชัดเจน ห่างไกลจากต้อกระจกได้อีกด้วย
8. ธัญพืช
เราเข้าใจว่าเวลาทำงาน สาวๆ มักจะหาขนมหรือของหวานมาทานเล่นด้วยเสมอ แต่ของกินเหล่านั้นอาจไม่ได้ดีต่อสุขภาพสักเท่าไร แต่ถ้าเปลี่ยนมาทานเป็นธัญพืชหรือถั่วแทนน่าจะดีกว่าไหมคะ อย่างถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลิสง และลูกเดือย เพราะอุดมไปด้วย โปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มท้อง เคี้ยวเพลิน ดีต่อสุขภาพไปในเวลาเดียวกัน แต่ควรทานแบบที่ไม่อบเนยหรือโรยเกลือด้วยนะ
9. ถั่วเหลือง
เมื่ออายุเพิ่มขึ้นฮอร์โมนเอสโตรเจนก็ลดลง ส่งผลให้มวลกระดูกก็ลดลงตามไปด้วย แถมผิวพรรณไม่ก็ไม่กระชับ และยังรู้สึกหงุดหงิดได้ง่ายขึ้นอีก แต่รู้ไหมคะว่าการทานถั่วเหลืองช่วยลดอาการเหล่านั้นลงได้ เพราะถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวน ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายกันกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ส่งผลให้การทานถั่วเหลืองสามารถทดแทนฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ร่างกายสูญเสียไปได้
ที่เด็ดไปกว่านั้นก็คือ ถั่วเหลืองยังประกอบไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว และไม่มีคอเลสเตอรอล อีกทั้งโปรตีนในถั่วเหลืองยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้อีก ทานแล้วก็ไม่ต้องกลัวอ้วน ดังนั้นสาวๆ วัย 30 จะลองหันมาทานถั่วเหลืองเป็นประจำ ก็ดูจะเข้าท่าไม่ใช่น้อย โดยอาจทานในรูปแบบอาหาร น้ำเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลืองน้ำตาลน้อยสักวันละ 1 แก้ว ก็อร่อยไม่แพ้กันค่ะ อ้อ แล้วถั่วเหลืองก็ไม่ได้มีประโยชน์เพียงแค่นั้นด้วย ถ้าอยากรู้เพิ่มเติม ก็ตามไปดูได้ที่นี่เลย
10. ไข่
หลายคนเข้าใจว่าไข่มีคอเลสเตอรอลสูง ทานแล้วไม่ดีกับสุขภาพหัวใจ แต่เราอยากให้ทำความเข้าใจกันใหม่สักนิด ว่าคอเลสเตอรอลที่มีอยู่สูงในไข่คือ คอเลสเตอรอลชนิดดี ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายค่ะ และที่สำคัญการทานไข่ในปริมาณที่พอเหมาะคือ วันละ 1 ฟอง ยังสามารถลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ทำให้มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยลงด้วย
ส่วนเหตุผลที่สาววัย 30 ควรทานไข่เป็นประจำก็เพราะว่าไข่มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดีสูง ซึ่งทุกๆ คนก็คงทราบกันดีอยู่แล้ว ว่าสารอาหารทั้ง 3 ชนิดช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และช่วยเสริมสร้างกระดูกของเราให้แข็งแรง อีกทั้งยังมีสารลูทีนและซีแซนทีน ที่ช่วยบำรุงสายตา รวมถึงโอเมก้า 3 ทั้งกรดไขมัน DHA และ EPA ที่มีส่วนช่วยบำรุงสมอง ป้องกันไม่ให้สาวๆ เป็นอัลไซเมอร์ได้ แต่หากไม่รู้ว่าจะนำไข่ไปทำเป็นเมนูอะไรบ้าง ก็ลองดูตามข้างล่างนี้ได้เลย
11. ปลา
ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน หรือปลาทูน่า เป็นอาหารที่มีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้ง DHA และ EPA สูง จึงเป็นอาหารที่ทุกคนควรทาน โดยเฉพาะกับสาววัย 30 ที่กระดูกอ่อนเริ่มเสื่อมสภาพ เพราะการศึกษาจากมหาวิทยาลัยคาร์ดิฟฟ์พบว่า ปลาช่วยกำจัดเอนไซม์ที่ทำลายกระดูกอ่อน จึงช่วยชะลออาการกระดูกอ่อนเสื่อม และลดการอักเสบบริเวณกระดูกอ่อนได้
12. น้ำพริกผักต้ม
น้ำพริก อาหารคู่ครัวไทยที่ถูกใจคนทุกเพศทุกวัย มีประโยชน์มากมาย ทั้งจากตัวน้ำพริกเอง ที่มีสมุนไพรอย่าง พริก กระเทียม ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด และลดระดับไขมันกับระดับน้ำตาลในเลือด แถมยังมีปลา ทั้งปลาทูหรือปลาป่น ซึ่งก็อย่างที่บอกไปแล้ว ว่าปลาช่วยบำรุงกระดูกอ่อนให้กับสาวๆ วัย 30 ได้
นอกจากนี้รสชาติอันโดดเด่นของน้ำพริกคือความเผ็ดแซ่บ ทำให้เราทานน้ำพริกเปล่าๆ ไม่ได้ ต้องทานคู่กับผักต้มแก้เผ็ด เลยได้ประโยชน์จากผักนานาชนิดไปอีก บอกได้เลยว่าแค่ทานน้ำพริกเป็นอาหารก็ได้ประโยชน์แบบคูณสองแล้ว และถ้าไม่รู้จะทำน้ำพริกอะไรทาน ลองไปดูเมนูน้ำพริกเด็ดๆ ที่กระปุกดอทคอมเคยแนะนำไว้ได้เลย
นอกจากจะทานอาหารดีๆ มีประโยชน์เหล่านี้แล้ว อย่าลืมหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อร่างกาย เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วยนะคะ อ้อ แล้วถ้าอยากให้ชีวิตวัย 30 แฮปปี้สุดๆ ก็พยายามไม่เครียด พักผ่อนเยอะๆ ออกกำลังกายบ่อยๆ และหมั่นตรวจสุขภาพร่างกายเป็นประจำด้วยนะคะ
