คุณเคยมีอาการง่วงแต่นอนไม่หลับกันบ้างไหม หรือบางทีสะดุ้งตื่นตอนดึกๆ แล้วนอนไม่หลับ บางทีก็ทำเอาไม่ได้หลับทั้งคืนไปจนถึงเช้า ซึ่งนั่นจะส่งผลให้วันต่อมาคุณจะง่วงซึมทั้งวัน ไม่สดชื่น ขาดชีวิตชีวา และแน่นอนว่าการทำงานของคุณก็จะเป็นไปอย่างไม่มีประสิทธิภาพ หลงลืมเหม่อลอย และอาจทำให้ขอบตาดำคล้ำอีกด้วย วันนี้ gangbeauty จึงมาแนะวิธีที่ช่วยคุณในการนอนหลับช่วยเวลากลางคืนให้ดีขึ้นกันค่ะ
1. ความมืดช่วยคุณได้
ตอนที่เราเข้านอนควรจะปิดไฟและปิดม่านหน้าต่างอย่าให้มีแสงภายนอกลอดเข้ามาในห้องได้ เพราะแสงที่สว่างจะกระตุ้นให้ร่างกายมีความตื่นตัว ร่างกายจะจะมีความรู้สึกว่ายังไม่ดึกมากพอที่จะนอนหลับ ทำให้ไม่สามารถผลิตฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอนได้ ฉะนั้นความมืดมีส่วนสำคัญต่อการนอนเป็นอย่างมาก แต่หากคุณเป็นคนที่ชอบเปิดไฟนอน ก็ควรจะใช้วิธีลดความสว่างของแสงไฟลง จะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
2. ปิดเครื่องมือสื่อสาร อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้หมด
ก่อนจะนอน 1 ชั่วโมงให้คุณเลิกใช้หรือปิดเครื่องมือสื่อสารทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นสมาร์ทโฟน แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ หรืออุปกรณ์ที่มีหน้าจอสว่างจ้าให้หมด เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพผ่อนคลาย อยากพักผ่อน แล้วเราก็จะหลับได้อย่างง่ายดาย หากอยากหลับแต่ยังนอนเล่นสมาร์ทโฟนอยู่ ก็เท่ากับว่าเรากำลังขัดขวางการสร้างฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอนอยู่นั่นเอง ฉะนั้นวางเครื่องมือสื่อสารของคุณให้หมดเดี๋ยวก็จะง่วงและหลับไปเอง ยิ่งสมัยนี้โซเชียลมีเดียมีเรื่องราวต่างๆ มากมาย บางครั้งเราอ่านเรื่องราวต่างๆ อาจทำให้เกิดความเครียด หวาดกลัว วิตกกังวลจนนอนไม่หลับได้ ฉะนั้นปล่อยวางอย่าเอามาใส่ใจ เราจะได้หลับง่ายและนอนฝันดี
3. น้ำอุ่นช่วยให้หลับง่าย
ก่อนนอน 30 นาทีถ้าได้อาบหรือแช่น้ำอุ่นที่อุณหภูมิประมาณ 38?C ? 40?C สักประมาณ 20 นาทีขึ้นไป จะช่วยให้เกิดความผ่อนคลาย เพิ่มความรู้สึกง่วงเหงาหาวนอน ทำให้การนอนหลับของเราเป็นไปอย่างง่ายดายยิ่งขึ้น เห็นมั๊ยหล่ะว่าการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนนั้นทำง่ายมาก และได้ผลดีอีกด้วย ฉะนั้นหากคืนนี้คุณนอนไม่หลับ ลองนอนแช่น้ำอุ่นดูนะคะ
4. อากาศเย็นสบาย ช่วยให้หลับง่ายยิ่งขึ้น
บางทีอากาศที่ร้อนอบอ้าวอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือกระทั่งรู้สึกเหนียวตัวเพราะเหงื่อออก ให้คุณปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นลงสิให้เหลือสัก 18?C หรือต่ำกว่านิดหน่อย อากาศเย็นจะช่วยให้เรารู้สึกง่วง นอนสบาย ถ้าที่ห้องไม่มีแอร์ก็เปิดพัดลมให้เย็นสบายก็ได้ค่ะ เราจะได้หลับกันง่ายยิ่งขึ้น
5. ไม่ดื่มน้ำชา กาแฟ ในช่วงบ่าย
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้ำชา กาแฟ ฯลฯ จะทำให้เราตื่นตัว ฉะนั้นหลายคนจึงชอบดื่มกันเป็นประจำทุกวัน หากคุณมีปัญหาหลับยาก ให้งดดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่าย เพราะหากดื่มแล้วฤทธิ์ของคาเฟอีนจะยังคงอยู่ไปจนถึงเวลากลางคืน ทำให้คุณมีอาการนอนไม่หลับนั่นเอง
6. หลีกเลี่ยงการงีบหลับหรือนอนกลางวัน
ในการทำงานทั้งวันของเรา ย่อมเกิดความเหนื่อยเมื่อยล้าของร่างกาย หากมีเวลาพักระหว่างวันนิดหน่อยเราก็คงอยากจะงีบหลับ แต่การงีบหลับเป็นประจำอาจทำให้วงจรการนอนหลับของเราเปลี่ยนไป เวลาจะหลับจริงในตอนกลางคืนทำให้หลับยาก แต่หากเราทนง่วงตอนกลางวันไม่ไหวจริงๆ ก็งีบหลับสัก 1 ครั้งก็ได้ แต่ไม่ควรเกิน 20 นาที และพยายามอย่าทำเป็นประจำทุกวัน และช่วงหลังบ่ายสามเป็นต้นไปไม่ควรงีบหลับ เพราะนั่นจะส่งผลให้กลางคืนคุณนอนไม่หลับ เพราะฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการนอนหลับจะทำงานไม่เป็นปกตินั่นเอง
7. ลดเสียงรบกวนต่างๆ ทำห้องให้เงียบ
เสียงรบกวนต่างๆ รอบตัวเป็นสิ่งที่คอยกวนให้เรานอนไม่หลับ หรือทำให้ตกใจสะดุ้งตื่น ฉะนั้นให้จัดห้องของคุณให้เงียบที่สุด ป้องกันเสียงจากภายนอกเข้ามา วิธีที่ผู้เขียนใช้บ่อยๆ ก็คือเปิดฟังเสียงธรรมชาติอย่างเสียงฝนตกนี่แหล่ะค่ะ ช่วยกล่อมให้เรานอนหลับได้ดีมาก แรกๆ ก็ใส่หูฟัง Small Talk ซึ่งจะช่วยตัดเสียงรบกวนภายนอกได้ดี ทำให้เราได้ยินแต่เสียงฝนตกชุ่มฉ่ำ แต่เวลาเรานอนตะแคงจะทำให้เราเจ็บหู ตอนหลังก็เลยเปิดผ่านลำโพงแล้วขยับเอามาใกล้ๆ หัวเตียง ก็ช่วยกล่อมให้หลับได้ดีค่ะ หรือเพื่อนๆ อาจจะหาเสียงเพลงที่ให้ความรู้สึกสงบ ผ่อนคลายมาเปิดเบาๆ หรือเปิดเสียงไวท์นอยส์ก็ช่วยตัดเสียงรบกวนต่างๆ ได้ดีเหมือนกัน ทำให้เรานอนหลับอย่างสงบ ลองคนหาตามเว็บไซต์ออนไลน์ต่างๆ ก็ได้ค่ะ มีให้เราเลือกฟังกันเยอะแยะเลย
8. นอนคิดเรื่องเบาๆ ไปเรื่อย
เมื่อนอนไม่หลับอย่าหยิบเอาสมาร์ทโฟนมาเลื่อนเล่นโซเชียลต่างๆ หล่ะ เพราะนั่นจะยิ่งทำให้คุณนอนไม่หลับไปกันใหญ่ เอาสมาร์ทโฟนไปวางไว้ไกลๆ ตัวหน่อย ปิดไฟนอนคิดเรื่องต่างๆ ที่เบาสมองไปเรื่อยๆ เดี๋ยวสักพักเราก็จะหลับไปเอง อย่าไปคิดเรื่องเครียด เรื่องน่ากลัว หรือน่ากังวลหล่ะ เพราะจะทำให้นอนไม่หลับง่ายๆ
9. ไม่กินตอนดึก
ในการทานอาหารเย็นหรือมื้อค่ำ ไม่ควรทานดึกเกินไป ควรทานตั้งแต่ตอนหัวค่ำหรือทานก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานจนเสร็จสิ้นไปเสียก่อน หากเราทานตอนดึกระบบย่อยอาหารก็จะต้องทำงาน ทำให้เกิดการรบกวนการนอนหลับของเรา อาการนอนไม่หลับ หลับยาก จึงมาเยือนคุณอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
10. จัดเวลานอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน
สำหรับเวลาในการนอนและตื่นในแต่ละวัน เราควรจะควบคุมให้ตรงตามเวลาทุกวัน เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้รู้เวลาหลับเวลาตื่นนั่นเอง เมื่อถึงเวลานอนในแต่ละวันร่างกายก็จะอยากนอนหลับ ซึ่งจะทำให้การหลับเป็นไปอย่างง่ายดาย เมื่อร่างกายของเราไม่สับสนเรื่องเวลาพักผ่อนแล้ว ในระยะยาวก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพอีกด้วย
11. ทานอาหารเสริม สมุนไพรช่วยให้นอนหลับ
สำหรับสมุนไพรที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับนั้นก็มีอยู่หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นคาโมมายล์ ขี้เหล็ก ชุมเห็ดไทย มะรุม พวงชมพูดอกขาว เห็ดหลินจือ ลาเวนเดอร์ ฯลฯ เดี๋ยวนี้ก็มีผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปวางจำหน่ายอยู่มากมาย มีทั้งที่เป็นแบบใช้ทานเป็นอาหารเสริม แคปซูลต่างๆ หรือใช้เป็นผลิตภัณฑ์หอมระเหยในห้องนอน ซึ่งก็จะช่วยให้หลับง่าย หลับสนิทอย่างมีประสิทธิภาพ
12. ทำตัวให้สบายก่อนนอน
ก่อนนอนควรเข้าห้องน้ำทำธุระส่วนตัวให้เรียบร้อย สวมเสื้อผ้าหรือชุดนอนที่สบายตัว ไม่รัดหรือทำให้รู้สึกอึดอัด กรณีที่สวมถุงเท้า สวมหมวกอุ่นหรือหมวกกันหนาวนอน ก็ควรหาแบบที่ไม่คับหรือรัดจนเกินไป จัดวางหมอน ปรับที่นอน ผ้าห่มให้เรียบร้อย ชุดเครื่องนอนหรือเตียงนอนที่เก่าจนรบกวนการนอนหลับ ปวดเมื่อยร่างกายหรือคันยุบยิบ ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวควรจะเปลี่ยนหรือทำความสะอาดให้เรียบร้อย ปัจจัยเหล่านี้ก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้ไว หลับสบายตลอดคืนเช่นกัน
13. ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว
เพื่อนๆ หลายคนอาจจะทราบกันเป็นอย่างดีแล้ว ว่าการได้ดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสัก 1 ชั่วโมงนั้น จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายยิ่งขึ้น เมื่อดื่มนมอุ่นๆ จะช่วยให้เราผ่อนคลาย จิตใจสงบ เพียงไม่นานเราก็จะรู้สึกง่วงอยากนอนหลับแล้วหล่ะ
14. ลดความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อ
อาการนอนไม่หลับบางครั้งอาจมีสาเหตุมาจากความตึงเครียดตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ฉะนั้นลองนวดบริเวณใบหน้าและศีรษะดูสิ จะช่วยให้ผ่อนคลาย และยืดเส้นยืดสายผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ ก็จะช่วยให้เรารู้สึกสงบขึ้น
15. วิธีทําให้นอนหลับด้วยการอ่านหนังสือ
ถ้าคุณนอนไม่หลับลองเปิดไฟดวงเล็กๆ แล้วหาหนังสือมาอ่านดูสิ จะช่วยให้คุณรู้สึกง่วงและหลับง่ายยิ่งขึ้น ควรหลีกเลี่ยงหนังสือแนวแอ็คชั่นหรือสยองขวัญ เพราะอาจจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับได้ และหนังสือเล่มโปรดสนุกๆ ก็ควรเลี่ยง เพราะมันจะทำให้คุณอ่านเพลินจนเพ่งความสนใจไปกับหนังสือ จนลืมเวลานอนหลับกันเลยทีเดียว
